p max

[...] 3×10 – 12 Przenoszenie hantla leżąc + rozpiętki na skosie dodatnim 3×10 – 12 (seria łączona) Czw : Plecy: Martwy ciąg klasyczny 5×5 Podciąganie nachwytem do klatki szeroko 3xmax Wiosłowanie sztangą podchwytem 3×10 – 12 Przedramię: Uginanie nadgarstków + prostowanie nadgarstków + uginanie sztangi nachwytem 2×15 – 20 Sobota: Barki: Wyciskanie [...]

[...] uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(18-15) Ø uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(18-15) PIĄTEK Plecy Ø podciąganie na drążku nachwytem-4serie-max. Ø martwy ciąg-3 serii (12-10) Ø ściąganie wyciągu górnego za plecy-4serie (12-10) Biceps Ø uginanie ramion ze sztangą stojąc-3serie (8-6) Ø uginanie [...]

[...] (ćwicząc wszystkie główne partie poza nogami) 5 dni w tygodniu; alkohol umiarkowanie raz w tygodniu, biorąc kreatyne oraz jej pochodne (przez kilka miesięcy - pół roku max) bez skutku; oraz białko w proszku (typu Protifar). Dieta nie była nastawiona typowo na masę, natomiast nie była też uboga (4 posiłki dziennie). Przy niższym wzroście [...]

[...] 4s/ 15 Środa- wolna Czwartek – Plecy 1.Martwy ciąg 4s/ 10-10-8-8 2.Wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem 4s/ 12-10-10-8 3.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s/ max 4.Wznosy barków, trzymając sztangielki na bokach 4s/ 10 5.Ściąganie wąsko do brzucha na wyciągu 4s/ 10-10-8-8 6.Szrugsy 3s/ 20-15-15 Piątek- triceps, naramienne 1. [...]

[...] 12/10/8/6 Pompki francuskie 12/10/8 ściąganie drążka linki wyciągu górnego 12/10/8 (podwójny dropset ) BRZUCH: 3X20 środa plecy + biceps PLECY: podciąganie na drążku 4s max ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 4s 12/10/8/6 PRZYCIĄGANIE UCHWYTU WYCIĄGU DOLNEGo do brzucha 4s 12/10/8/6 BICEPS: łamana stojąc 12/10/8/6 młotki hantla stojąc [...]

[...] w waskim chwycie 4x12 + przedramie ( 1-2 cwiczenia ) Wtorek (wiem ze zdnia na dzien lipa no ale.....) plecy + bic -podciaganie sie na drązku szerokim nachwytem 4 x max -podciaganie szt w opadzie 4 x 12-14 -szrugsy 4x12 -Martwy ciag 4x 14-16 ( duza ilosc powt.= maly ciezar , bo boje sie o kregosłup ) -uginanie przedramion ze szt. [...]

Witam, Mam małe wyzwanie... Tzn moja dziewczyna! W lipcu będzie miała egzaminy sprawnościowe (pływanie; BRZUCH; biegi) na awf. Musi zrobić 32 brzuszki w 30 sekund. Teraz robi max jakieś 25 brzuchów w 30 sekund! Mamy do dyspozycju 7 dni w tygodniu i trzeba pamietać dodatkowo jeszcze o treningu na stadionie (bieg 800m - ok 3 razy w tyg) i pływaniu [...]

Witam a wiec chcial bym trenowac kazda partie 2x w tygodniu przynajmniej klate giry i raczki bo odstaja ;) po przeczytaniu paru tematow wpadlem na temat Tomota http://www.sfd.pl/Trening_ka%C5%BCdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html i troszke przerobilem pod siebie napiszcie co o tym myslice dobra rada i sugestie,poprawiki zawsze mile widziane ;) z [...]

[...] sztangi proste łamane francuzkie, wyciąg bloczkowy górny i dolny, brama, rower, hantle, ławke do brzuszków. Dieta: brak jakiejś konkretnej, ograniczenie ilości posiłków do max 4 i zmniejszone porcje. Jedzenie normalne sniadanie obiad i kolacja (nie jadam mięsa) Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: nitrobolon, BCAA GForce

Witam. Potrzebuję pomocy w ułożeniu diety. Haczyk jest taki, że to dieta studencka, więc max do 10 zł dziennie (nie liczę supli). Do tej pory jadłem (o ile nie było domowych obiadków od mamy ;p) -200g piersi z kurczaka z 100g ryżu brązowego na obiad -na śniadanie na przemian 5 białek i jedno żółtko w tortilli lub 3 kanapki z wędliną, serem [...]

[...] na kreatynie, wiec postanowilem rozpoczac nowy trening. Dodam ze mam za soba rok stażu. CEL: SILA i MASA w każdym ćwiczeniu 5 seri, ostatnia seria 50% ciężaru pierwszej max pow. PONIEDZIALEK: barki, kaptury Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8,6,4,2 Wyciskanie sztangi zza głowy 8,6,4,2 Arnoldki 10,8,6,4 Przyciąganie linek 10,8,6,4 [...]

[...] - tutaj nie mam żadnych zastrzeżeń, wszystko mi pasuje. Więc nasuwa się pytanie, czy przy obciążeniu do max 180~200kg (wszystkie ławeczki są na 250-300kg) sensowniej jest kupić tę najdroższą i nie martwić się o nic czy może wybrać którąś z tych tańszych? Wiem że są to tanie [...]

SPLIT Klatka piersiowa + triceps KLATA: 14serii Ławeczka Skos w dół: 4serie 15powt. Rozpiętki: 4serie 15powt. Ławeczka Skos w góre:3 serie 12powt. Przenoszenie Sztangielki w lezeniu w poprzek: 3serie 12powt. TRICEPS: 8seri Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia: 4serie 12powt. Pompki w podporze tyłem: 4serie 15powt. Plecy + biceps [...]

[...] na palce siedzac 4x20-30 PIATEK PLECY Sciaganie wyciagu za kark 12,10,8,8 Wioslowanie nachwytem 12,10,8 Sciaganie wyciagu dolnego 12,10,8 Martwy ciag 3x10 BICEPS (odpoczynek max 1min) Sztangielki stojac 3x12-15 Modlitewnik 3x12-15 PRZEDRAMIE Uginianie nadgarstkow 3xdo zmeczenia Unoszenie sztangi nachwytem 2xdo zmeczenia BRZUCH Sklony 5x25 [...]

[...] staż na siłowni ( robienie czegoś z głową ) tj. ok 1 rok + crossfit również rok. Dieta: - jeść zdrowo Jeśli chodzi o makro to obecnie eksperymentuje Cel: - ładna sylwetka max waga 63,5kg przy tkance ok 10%-11% Trening: - 3-4 razy w tyg. siłownia - resztę będę opisywał na bieżąco bo się zmienia ( zobaczymy na ile zdrowie pozowli ) [...]

[...] w który dzień je dodać żeby nie gryzły się z innymi partiami. W każdym ćwiczeniu staram sie tak dobrać ciężar aby przy pierwszej serii podnieść go 15x a później dokładam po max 2kg co serie i jade do oporu. W każdym ćwiczeniu wykonuje 3-4 serie. Przerwy między seriami około 2 minut. Przed każdym treningiem rozgrzewka. Jak do tej pory przy takim [...]

[...] -przysiad: PYTANIE: Witam wszystkich ! Przede mną lipcowy urlop jednak zaraz po nim wracam na siłownię. Potrzebuję informacji na temat trzech cykli od września tego roku do max czerwca następnego roku. Nie chcę zbyt mocno się zalewać, po ostatnim cyklu (deka+teść) przytyłem 12kg z czego 7 po redukcji zeszło. Przyjąłem trzy terminy cykli, [...]

[...] nie jest :D Co zrobić? Macie jakieś propozycje? Dodam oczywiście że jestem ektomorfikiem i ciężko mi z nabraniem masy :P Niedziela Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantli 3 serie Wtorek Klatka 1) wyciskanie na płaskiej [...]

[...] - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 - Wspięcia na palce 3s max bez obiciazenia do uczucia palenia w miesniach Barki: - Wyciskanie na maszynie 12-10-8-6 - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 - Podciaganie sztangi do szyji wzdluz [...]

[...] splita. Przechodząc do rzeczy plan wygląda następująco. Proszę o poprawki treningu. Trening masowy 3 x w tygodniu Wtorek Plecy+Biceps Podciąganie na drążku nachwytem 3s max wiosłowanie sztanga (maszyna) 4s 12/10/8/8 sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki podchwytem 4s 12/10/8/8 dolny odcinek pleców(maszyna) 4s Uginanie ramion na [...]